Nagyon sok, egymással ellentétes nézet kering az interneten és a fejekben egyaránt az egészséges étkezésről. Nagy a zaj, mindig uralkodik egy divatirányzat a táplálkozásunkat illetően. Sokan meg akarják mondani nekünk, hogy mit és hogyan együnk, szakértők vagy ismerősök, álguruk vagy a szomszéd.
Négy olyan alapelvet szeretnénk bemutatni, amit Váczi Borbála dietetikussal állítottunk össze, és iránymutató lehet a táplálkozásunkkal kapcsolatban. Itt nem megyünk bele a részletekbe, hogy mit érdemes enni vagy mit nem, inkább az étkezés rendszerességéről lesz szó. A különböző táplálékok hatásáról külön cikkekben fogunk írni.
Ezek az általános tanácsok egészséges felnőtteknek szólnak. Ettől valamennyire eltérő ajánlások lehetnek gyerekek, idősek, várandós hölgyek és kismamák esetében.
Ha komoly emésztési problémái vannak, akkor a szakorvos vagy dietetikus ajánlása a mérvadó.
Változatosság
Sokféle tápanyagra van szükségünk:
- makrotápanyagok – ezek a zsírok, fehérjék, szénhidrátok
- mikrotápanyagok, – ásványi anyagok, vitaminok
- rostok és egyéb tápanyagok
A változatos étkezés előnye, hogy sokfajta tápanyag kerül a szervezetünkbe, így nagyobb eséllyel kerülhetők el a hiánybetegségek.
Túl sok túl kevés
Általában a túlevés probléma manapság. Fontos, hogy ne feszítsen a gyomrunk evés közben és után! A japán kultúrában van erre egy alapelv, a Hara hachi bu, ami azt jelenti, hogy a hasunk maximum 80%-ig legyen teli. Ezt is tartják többek között a japánok a hosszú élet titkának, ahol a világ majdnem 200 országa közül a második leghosszabb a várható élettartam.
Divat lett a böjtölés, de ez egyéni, hogy kinél működik. Aki túlsúlyos, és stabil a szénhidrát anyagcseréje, annak jót tehet, de legyünk óvatosak a böjtökkel és diétákkal, mert van, akinek jót tesz, van, akinek nem.
Sokan végzik az időablakos böjtöt (angolul intermittent fasting), ami azt jelenti, hogy a nap 24 órájából 12-16 órát nem esznek, csak vizet isznak.
Ha ezt a fajta böjtölést szeretnénk elkezdeni, érdemes 12 órással kezdeni, mert a kutatások szerint 12 óra nem étkezéstől már elindulnak pozitív folyamatok a szervezetünkben, és fokozatosan lehet növelni ennek időtartamát, ha úgy érezzük, hogy jót tesz nekünk.
Bármilyen böjtölést választunk, nagyon fontos a fokozatosság: az étkezések lépésről lépésre történő ritkítása, és a böjt után az étkezések fokozatos visszatérése.
A saját szervezetünknek nem megfelelő, túlzott habzsolás vagy az étel tagadása a két szélsőség. Az ételhez való kapcsolatunk a gyerekkorban gyökerezik. Ha komoly eltérés van az egyensúlytól, akkor érdemes lehet az evési problémák lelki hátterével is foglalkozni.
Evés ideje
Ezt nagyban befolyásolja a munkaidő, az életritmus. A következő általános ajánlást is a saját életrendünkhöz érdemes igazítani. Az ember belső órája, a cirkadián ritmusa szerint a szervezetünk jól be tudja építeni a reggeli órákban az ételt. Ha valaki időablakos böjtöt folytat, akkor lehetőleg inkább a vacsorát hagyja ki, ha ezt meg tudja tenni.
Lehetőség szerint legalább 2-3 órával lefekvés előtt legyen a vacsora, és ne túl bőséges, ne túl nehéz.
Fontos a rendszeresség – tartsuk meg a napi 3 főétkezés ritmusát, nagyjából 1-2 órás időablakban lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban legyen a reggeli, ebéd és vacsora.
Főétkezések között is jó lehet enni kisebbeket, pl.: tízórait, uzsonnát, de kerüljük a csipegetést. A csipegetés folyamatos, öntudatlan terhelése az emésztésnek, és általában nem egészséges dolgokat fogyasztunk ilyenkor. Sajnos a jégkrémekkel, chipsekkel és egyéb ún. ropogtatni valókkal kapcsolatban tudományosan bizonyított, hogy könnyen függőséget okoznak.
Lehetőleg az étkezések között 3 óra teljen el
Energiabevitel és kiadás aránya
Ha túlzott mennyiségű energiát viszünk be étkezéssel, és nem égetünk el annak megfelelő mennyiségű kalóriát, azaz nem mozgunk rendszeresen, akkor a bevitel túlzásba mehet, és alkattól függően gyorsabban vagy lassabban túlsúly alakulhat ki.
A másik véglet, amikor túlzottan éhezteti magát valaki, miközben akár sok edzést is végez.
Érdemes tehát az étkezést és mozgást megfelelő arányban tartani.
Néhány gondolat az előbbi tanácsokhoz:
Nézzük meg, mindezek közül mit tudunk beépíteni a mindennapokba. Hogyan hat ránk? Mennyire vagyunk energikusak, milyen érzés van a hasunkban evés után és napközben? Mindenkinek valamennyire másképp működik az emésztése, és saját magát kell megfigyelnie, hogy mi hogyan működik!
Óvatosan bánjunk a böjtökkel és a kizáró diétákkal. Nem mindenkinek tesz jót. Az is valamennyire egyéni, hogy vegetariánus, vegán, paleo vagy egyéb diéta hogyan hat ránk.
Ha a fenti tanácsokat betartjuk, az egy jó alap.
Alakítsunk ki fokozatosan jó szokásokat!
Ezt tudjuk támogatni úgy, hogy a látóterünkbe és kezünk közelébe tesszük az olyan dolgokat, amiből többet szeretnénk fogyasztani, pl kancsóba vizet, és eltesszük a látóterünkből azokat, amiket redukálni szeretnénk, pl. chipseket, kekszeket. Ez utóbbiakat jobb is, ha eltávolítjuk a lakásból, és nem is veszünk helyette újat.
Ha rágcsálni szeretnénk valamit, akkor készítsünk elő egészségesebb snackeket pl.: felszeletelt répát, céklát, almát, vagy olajos magvakat (kisebb mennyiségben)
Ha fokozatosan áttérünk egy egészségesebb táplálkozásra, és ehhez hozzászokik a szervezetünk, akkor kis idő után már nem is fogjuk kívánni az egészségtelen ételeket.
Élvezzük az evést, viszont figyeljünk rá, mit, mennyit és mikor eszünk, mert az egészségünk múlik rajta!
Ha bármilyen krónikus betegséggel rendelkezik, ismert anyagcsere betegsége, allergia, étel-intolerancia, endokrinológiai betegsége, szív-érrendszeri vagy vesebetegsége van, akkor a programban csak orvosi és/vagy dietetikai szakember felügyeletével lehet részt venni. Ha gyógyszert vagy étrendkiegészítőt szed, kölcsönhatásba léphetnek bizonyos táplálkozási megoldások élettani hatásával. A program nem alkalmas az öndiagnózisra, ha bármilyen tünetet tapasztal a hallottak vagy egyéb alapján, kérünk, forduljon kezelőorvoshoz.
A szakorvosi diagnózist és tanácsot semmilyen esetben nem írja felül a Vitalitás Világ programja.